TRXの特徴や効果、正しい使い方とトレーニングメニュー集|随時更新

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今回はTRXの使い方とトレーニングメニュー集です。
「良さそうなんだけどTRXって実際どうなの?」
という人が非常にたくさんおられます。

そういった人のために、TRXの使い方から、全身のトレーニング種目を紹介させていただきます。

TRXの種目は300種類以上あるといわれています。そのすべてを知っている訳ではありませんが、なるべく多く紹介します。
また、こちらの記事は後半のトレーニング種目を随時更新していきます!

TRXを使いこなして、動けるかっこいい身体を目指しましょう!

この記事の目次

TRXサスペンショントレーニングとは?

TRXのトレーニングを行っている画像
一般的に呼ばれているTRXとは、TRXサスペンショントレーナーのことを表します。
TRXとは社名なのですが、サスペンショントレーナーを指してTRXと呼ぶ人が非常に多いです。

TRXサスペンショントレーナーについて、公式サイトより引用させていただきます。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用:TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXを使えば多くの目的を達成することができますし、プロアスリートから高齢者まで強度設定をすることができます。
たくさんの要素を同時に鍛えるられるからこそ、身体を自由に動かせるようになり、シェイプアップにも効果があります。
 

サスペンショントレーニングの定義

TRX社はサスペンショントレーニングについて以下のように定義しています。

手または足の一部がサスペンショントレーナーに接し、それと反対側の手、足など身体の一部が床と接した状態で行うトレーニング

つまり手足のどこかが必ず床に着いている状態ということです。
後述しますがこのような状況下で行うことで非常に多くのトレーニング種目を強度を変えながら行うことができます。

TRXのトレーニングと従来のトレーニングの違い

TRXトレーニング普通の筋トレの何がどう違うかを考えてみましょう。

従来の筋トレの特徴

現代に至るまで、トレーニングは基本的にボディビルディングの考え方をベースに考えられてきました。
「より部位に効かせること」や「慣れてきたら重量を重くする」、「筋肉を大きくする」といった具合です。
こういった前提の元に生まれたのが、マシントレーニングやフリーウェイトトレーニングです。

ウェイトトレーニングは特定の筋肉の強化や、肥大化といった目的に対して優れています。
しかし身体の連動性や持久力・瞬発力・バランス・柔軟性・関節の安定性といった多くの部分において、あまり得意ではありませんでした。

それはベンチシートに寝たり、座って行う種目が非常に多く、人間本来の動作とはかけ離れた状態で動作を習得してしまっているからだと考えられます。
なのでよく、「ボディビルダーの筋肉は大きいだけで使えない筋肉」といった表現をする人がいますね。

但しボディビルディングは見た目を競う競技ですので、それを極限まで行うというのは私は非常に素晴らしいことだと思います。
重要なのは、一般的な人にどんなトレーニングが必要なのか?ということです。
 

TRXサスペンショントレーニングの特徴

TRXトレーニングはウェイトトレーニングと違い、重力や体重を負荷とします。
常に体幹部に力を入れ、常に身体のどこかが床と接しています。
押す動作も引く動作も全身で行うということが感じられ、より日常生活に活きます。
このように人間が本来持つ機能を向上させるトレーニングをファンクショナルトレーニングと言います。
TRXはウェイトを変更するような面倒な手順はなく、身体のポジションや体位を変更するだけで簡単に強度が変えられます。

TRXのトレーニングは動作を目的としたトレーニングが非常にやり易いです。
例えば腕立て伏せという動作を習得したい場合ウェイトトレーニングだと、マシンのチェストプレス→ベンチプレス→ダンベルプレスのように種目を順に変えつつ、体幹部の感覚を掴むトレーニングも別で行う必要があります。

しかしTRX Chest Pressなら、始めは直立立ちに近い簡単なポジションで動作に慣れ、徐々に足の位置を後ろに下げて強度を上げていくだけです。アンカーポイントの真下で出来るようになる頃には、床で行う腕立て伏せは簡単になっているでしょう。

このようにTRXには普通の筋トレにはない魅力があります

TRXトレーニングの5つの効果

TRXサスペンショントレーニングの効果をまとめました。

  • 全身を常に使いトレーニング出来る
  • 多くの目的を達成出来る(持久力・筋力・バランス・瞬発力・安定性など)
  • プロアスリートから高齢者まで多くのレベルに対応出来る
  • どこにでも持って行ける
  • 動作の習得が早い

順番に詳しく紹介します。
 

全身を常に使いトレーニング出来る

TRXサスペンショントレーニングでは体を支えたり、バランスを取りながら行う種目が非常に多くあります。
体幹部に刺激が入りやすく全身を常に使うことができるということです。
全身を使うトレーニングはダイエットにも向いています。
 

多くの目的を達成出来る(持久力・筋力・バランス・瞬発力・安定性など)

TRXサスペンショントレーニングでは重りを使わずに自身の体重を使います。
トレーニングによって自分の体重をコントロールできるようになることで、筋力だけでなく持久力やバランスを向上させることができます。
 

プロアスリートから高齢者まで多くのレベルに対応出来る

TRXサスペンショントレーニングは強度の変換が非常に容易です。
ウェイトトレーニングなら重りの交換をしなければなりませんが、TRXなら身体の傾き具合や身体の位置を変えることで強度を変えることが可能です。
高齢者もプロアスリートも、同じ種目でトレーニングすることができます。
 

どこにでも持って行ける

TRXサスペンショントレーナーはどこにでも持っていけるほどコンパクトです。
後述しますがドアアンカーという部品を使えば出張先のホテルでもトレーニングすることができます。
公園や体育館など、どこでも多くのトレーニングを行うことができます。
 

動作の習得が早い

TRXサスペンショントレーニングは強度を容易に変えられますので、運動の苦手な方でも動作の習得が非常に早いです。
腕立て伏せができなくても、TRXチェストプレスは全く同じ動作です。
動作を早めに覚えて、徐々に強度を上げていくということが可能です。

TRXの使い方と各部位の名称、長さの種類と調整方法

ここではよく使うTRXの各部位の名称や、TRXの長さの調整方法を紹介します。

TRX各部位の名称

TRXサスペンショントレーナーは各部位に名称がついており、覚えておくと良いです。
メインで使用する部位だけ紹介します。

アンカーポイント

アンカーポイントの画像
アンカーポイントはTRXの結び目です。
TRXのトレーニングでは、身体の向きなどアンカーポイントを基準点にします。

中間点マーク

中間点マークの画像
2本の刺繍マークはTRXの中間点であることを表します。
長さをミッドレングスに調節するとき、この中間点マークに合わせます。

調節タブ

調節タブの画像
TRXの長さを短くするときのみ、調節タブを使います。

バレルロック

バレルロックの画像
TRXの長さを調節するとき、必ずバレルロックを使います。
昔のTRXではカムバックルと言う金具でしたが、随分やり易くなりました。

ハンドルとフットクレイドル

ハンドルとフットクレイドルの画像
ハンドルは棒の部分で、手で握ってトレーニングを行うときに使います。
フットクレイドルはつま先やカカトを入れてトレーニングを行うときに使います。
種目によっては、フットクレイドルに手を入れることもあります。

TRXの長さの種類と調節方法

TRXトレーニングは主に4種類の長さで行います。

ショートレングス

ショートレングスの画像
調節タブを一番上まで引き上げた長さです。
TRX Low-Rowなど、引くような動作のときによく使います。

ミッドレングス

ミッドレングス
調節タブを中間点のマークに合わせた長さです。
多くの種目を行うことができるので、もしも長さに迷ったらミッドレングスにして微調整してみましょう。

ロングレングス

ロングレングス
一番長い長さです。
TRX Chest Pressなど、アンカーポイントに背中を向ける種目でよく使います。

ミッドカーフ

ミッドカーフの画像
ミッドカーフはTRX Hamstring CurlTRX Side Plank など、主に寝る姿勢でトレーニングをする際に使います。
カーフとはふくらはぎを表す言葉なので、ふくらはぎの中央にフットクレイドルの先端を合わせます。

TRXの長さの調整方法

紹介したようにTRXは長さを調整してトレーニングを行います。
長さを調整するとき、バレルロックを操作します。
バレルロックを横から見た画像

このようにバレルロックを親指で手前に引くと簡単に操作できます。
バレルロックに親指をかけて手前に引いている画像

長さを短くするとき

TRXの長さを短くするときは片方の手でバレルロックを傾け、もう片方の手で調節タブを引き上げます。
TRXの長さを短くしている画像

長さを長くするとき

TRXの長さを長くするときは両手でバレルロックを傾け、同時に引きます。
TRXの長さを長くしている画像

TRXの長さの調整方法の動画

見た方がわかりやすいので、長さ調整の動画をご覧下さい。

東京でTRXトレーニングを受けられるジムは?

「TRX ジム」のように検索をかけても、TRXが受けられるジムってなかなか出てこないんですよね。
なので中々見つけにくいのが現状です。

ですが一応ティップネス中野店であれば、私がパーソナルトレーニングで指導してますのでご来店いただければ指導させて頂きます。

ティップネス中野店
ティップネス中野店のWEBサイト

TRXを自宅で行う際の設置方法

TRXを自宅で行う方法をご紹介します。
自宅にはTRXを設置出来るようなバーはなかなか無いと思いますが、自宅でもTRX取り付けることは可能です。
方法は2つあります。

1.ドアアンカーを使う

ドアアンカーの写真
TRXのセットには、ドアアンカーという付属品が付いています。
ドアアンカーはドアの上部に設置し、ドアを閉めてトレーニングを行います。
設置がしやすくのが利点ですが、日本の住宅では高さが足りずあまり実用的ではありません。
大きて頑丈なドアのある家庭なら良いでしょう。

2.Xマウントを使う

Xマウントの画像
Xマウントは壁や天井に取り付ける器具です。
梁の位置に気を配らなければなりませんが、しっかり取り付ければ強度は安心できます。
写真は以前私がXマウントを自宅で取り付けていた時のものです。
気軽に位置を変えられないのが少し難しい部分でしょうね。

TRXトレーニングを行う上での6つの注意点

TRXトレーニングを行う上での注意点を紹介します。
TRXでは6つの注意点が定められています。

注意点1.準備が整うまでスタートしない

TRXのトレーニングでは適切なスタートポジションが定められています。
全ての準備を確実に行うことで大きな効果を得られます。

注意点2.均等に負荷をかける

TRXサスペンショントレーナーはストラップが固定されていないため、均等に負荷が掛かっていない場合ハンドルがスライドしてしまいます。
慌てず慎重に、均等に負荷をかけながらトレーニングを行いましょう。

注意点3.ストラップをたるませない

ストラップがたるんでいてはTRXを使用する上での効果が薄まってしまいます。
ストラップがたるまないように注意して行いましょう。

注意点4.身体を緩ませない

TRXトレーニングで一番多いエラーは体幹部が緩んでしまっていることです。
お腹を引き締めて、心も身体も緩ませないように行いましょう。

注意点5.ストラップでこすらない

TRXチェストプレスなどで、上腕部とストラップがこすれてしまっている人が多いです。
力の方向が変わってしまいますので、気を付けましょう。

注意点6.エクササイズを途中でやめない

TRXトレーニングは簡単に強度を変えることが出来ます。
キツいからやめるのではなく、キツくなっても強度を弱めて続ける強さを身につけましょう!

TRXを購入するには

TRXには似たような製品が多くありますので、なるべく正規品を購入されることをお勧めします。
Amazonの正規品のページを紹介しておきます。

ご自宅でも公園でも出張先でも、下記のTRXの動画でフォームを確認しながらトレーニングを行なっていただければと思います!

上半身のTRXのトレーニングメニュー

ここからはTRXのトレーニング種目を部位別にカテゴライズして紹介します。
都合上、部位別に紹介しますが、TRXの目的はあくまで動作です。
動作を取得して自由な身体を目指しましょう!
まずは上半身のTRXトレーニング種目です

TRX Low-Rowで背中のトレーニング

もっともオーソドックスなTRXの背中のトレーニング種目です。
TRX Low-Rowを行うことで良い姿勢を作ることが出来ます。
まずはここからですね。

TRX Low-Rowで背中のトレーニングを詳しく見る。

TRX Low-Row Single Armでワンハンドロー!

片手で引くローロウです。
体幹部に対し左右非対称の負荷がかかりますので、通常のローロウよりも難しいです。
トレーニングは非対称なものこそ重要で、そういった部分を考えることが大切です。

TRX Low-Row Single Armでワンハンドロー!を詳しく見る。

TRX High-Rowで上背部を鍛えて肩こり改善!

肩甲骨周りの筋肉を良く使いますので、肩こりの予防にも適しています。
猫背対策にもお勧めです!

TRX High-Rowで上背部を鍛えて肩こり改善!を詳しく見る。

TRX Mid-Rowで背中全体を鍛える!

背中全体をトレーニングする場合、いろんな引き方を行う必要があります。
背中の中央部に力が入るように意識しましょう。
姿勢が良くなりますよ!

TRX Mid-Rowで背中全体を鍛える!を詳しく見る。

TRX Chest Pressなら腕立て伏せが出来なくても簡単!

TRXを使った腕立て伏せの種目です。
TRXは不安定なツールでもありますので、肩関節の安定性も向上します。
4つのバリエーションを用意しました!

TRX Chest Pressなら腕立て伏せが出来なくても簡単!を詳しく見る。

TRX Chest Flyで胸筋をしっかり鍛える!

チェストフライはチェストプレスに比べ、胸の筋肉の関与が強くなります。
胸をしっかり鍛えたい男性の人にはお勧めですね。
前に行き過ぎないように注意しましょう!

TRX Chest Fly/胸筋に効果的なチェストフライ!を詳しく見る。

TRX Power Pullの回旋動作で背中を鍛える!

片手で引く動作の種目です。
パワープルは下半身からの連動を使いますが、まずはTRXローロウの片手のものから行いましょう。
日常生活の引く動作はひねる要素も多くありますので、非常に日常生活に活きますよ!

TRX Power Pullの回旋動作で背中を鍛える!を詳しく見る。

下半身のTRXのトレーニングメニュー

下半身のTRXトレーニング種目を紹介します。
多くの下半身のトレーニングは、TRXをサポートして使います。
ストラップがたるまないように気を付けましょう!

TRX Squatは初心者にもお勧め!

TRXを補助として使うスクワットです。
TRXを補助にすることで、普通のスクワットが正しい姿勢で出来ない人でも正しいフォームで行うことが出来ます。
脚はここから始めましょう。

TRX Squatは初心者にもお勧め!を詳しく見る。

TRX Single Leg Squatで脚の機能を向上させる!

片脚のスクワットです。初めはキツいかもしれませんが、人は片脚でもスクワットが出来るべきです。
まずは練習としてTRXを補助に使いましょう!

TRX Single Leg Squatで脚の機能を向上させる!を詳しく見る。

TRX Back Lungeの踏み込む動作で脚全体を鍛える!

ランジという踏み込み動作をTRXを使って行います。
重心が後ろ気味な人は前方に体重を乗せるのが苦手な為、TRX Back Lungeのようなトレーニングで感覚を掴むのがお勧めです。
TRX Back Lungeはお尻のトレーニングとしてもお勧めです!

TRX Back Lunge/踏み込む動作で脚全体を鍛える!を詳しく見る。

TRX Hamstring Curlで太ももの裏側を鍛える!

TRX Hamstring Curlなら太ももの裏側をしっかり鍛えることが出来ます。
また、フットクレイドルにカカトを入れる数少ない種目でもあります。
冷え症やむくみの改善にも効果がありますので是非やってみましょう!

TRX Hamstring Curlで太ももの裏側を鍛える!を詳しく見る。

体幹部や腹筋のTRXトレーニングメニュー

体幹部や腹筋のTRXトレーニング種目を紹介します。
TRXが得意とする種目ばかりですので頑張りましょう!

TRX Hip Dropで脇腹を引き締めてくびれを作る!

脇腹の筋トレはダンベルのサイドベントなどが有名ですが、TRXでは簡単にできます。
TRX Hip Dropならかなりストレッチポジションまで持って行けますので、体幹周りの引き締めにもお勧めです。
脇腹がしっかり引き締まりますよ!

TRX Hip Dropで脇腹を引き締めてくびれを作る!を詳しく見る。

TRX Plank&Crunchで腹筋のトレーニング!

TRXを使ったプランクとクランチです。
腹筋を鍛える種目としてはどちらも効果は高いです。
出来ない場合は床のプランクから習得しましょう!

TRX Plank&Crunchで腹筋のトレーニング!を詳しく見る。

TRX Roll Outで全身を一緒に鍛える!

ロールアウトは足先から手の先までの運動連鎖を習得します。
間にある体幹部を引き締めることで、身体はより機能的になり楽に使えるようになります。

TRX Roll Outで全身を一緒に鍛える!を詳しく見る。

TRX Pikeでパイクで腹筋を鍛えまくる!

TRXクランチになれてきたらお勧め出来る種目です。
クランチとは違い膝を伸ばして行いますので、腹筋に加え太ももの筋肉にも刺激がいきやすいです。
肩関節も強くなりますが、負荷が高いので注意が必要です。

TRX Pikeでパイクで腹筋を鍛えまくる!を詳しく見る。

TRX Body Sawでワンランク上の体幹トレーニング!

プランクに動作を加え、負荷を加える種目です。
戻す時の広背筋の関与がポイントとなります。
ロールアウトやプランクに慣れてから行いましょう。

TRX Body Sawでワンランク上の体幹トレーニング!詳しく見る。

TRX Side Plankで脇腹をガッツリ鍛える!

TRXサイドプランクは姿勢の保持にお勧めなトレーニングです。
脇腹の筋肉を使うことに慣れていない人は多いので、最初はキツいと思います。
脇腹もしっかり引き締まりますし、がんばってやってみましょう!

TRX Side Plankで脇腹をガッツリ鍛える!を詳しく見る。

あとがき

TRXのトレーニングは従来からある筋トレとは違うということが分かっていただけたと思います。
そしてTRXのトレーニングは数少ない日常動作を向上させる[ファンクショナルトレーニング]のツールであるということです。

こちらの記事の種目は随時更新していきます。
一つひとつ丁寧に習得し、自由な身体を手に入れましょう!

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オンラインパーソナルトレーニングは2017年4月15日以降の申し込みより、価格の改定を予定しています。
2017年の4月14日中までの申し込みは現状の2,980円で申し込むことができ、その後も月額2,980円で継続できます。

改定前|2017年4月14日までの申し込み
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