足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース

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今回はふくらはぎの筋膜リリースを紹介します。
ふくらはぎの硬さは足首の関節の硬さに直結します。
硬い場合うまくしゃがめませんし、膝や腰に負担がかかることも多くあります。

また、ふくらはぎは心臓に血液を戻す役割を持っています。
痛みもあると思うので、ゆっくり落ち着いて取り組みましょう。

足のむくみにお悩みの女性に特にお勧めですよ!

ふくらはぎの筋膜

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、足の血液を心臓に戻す作用が強いです。
足のむくみに悩んでる方は、ふくらはぎにトリガーポイント(筋肉のコリのようなもの)が発生してることがよくあります。

トリガーポイントが発生すれば筋肉は機能不全といって筋肉に弾力が全然ない状態になってしまいます。
ふくらはぎが機能不全になった場合は足の血液を心臓に戻しにくくなり、むくみや冷え症になってしまいます。

さらにふくらはぎにトリガーポイントがあると足首も硬くなってしまいます。
しゃがむことがうまく出来なかったり、膝関節や股関節などの部位に負担がかかりやすくなってしまいます。

ふくらはぎを筋膜リリースすることで、筋肉の弾力が高まり、正常に機能させることができます。

ふくらはぎの筋膜リリースの方法

ふくらはぎの筋膜リリースでは、2つの部位に分けて考えます。
足首からふくらはぎ中央までのゾーン1と、中央から膝裏までのゾーン2です。
ふくらはぎの筋膜リリースは2つの部位に分けて行う。2つの部位について紹介している画像

筋肉名でいうとゾーン1はヒラメ筋、ゾーン2は腓腹筋を主に行うようなイメージです。

筋膜リリースは筋膜ラインに対して行います。
ふくらはぎの筋膜リリースの場合は、SBL(スーパーフィシャルバックライン)という身体の後ろ全体の筋膜の一部をリリースするようなイメージで行います。
SuperFicial-Back-Fascia3-Posterior-Fascia-Line2

筋膜ラインについてはいずれご紹介します。

ふくらはぎの足首側「ゾーン1」の筋膜リリース

スタートポジションを間違えないように気をつけましょう。

ふくらはぎをグリッドフォームローラーにおいている画像
①グリッドフォームローラーを床に置き、施術する方のふくらはぎの足首から中央までの部位をグリッドフォームローラーの上に置きます。

もう片方の足をその上に重ねて置いている画像
②もう片方の足をその上に重ねて置き、上から圧をかけます。

ストロークしている画像
逆方向にストロークしている画像
③膝を軽く曲げながらストロークします。
ゆっくり最低5回くらい行いましょう。

マッシュしている画像
反対の方向にマッシュをしている画像
④ストロークしたら膝を伸ばした状態にし、マッシュします。
マッシュとはマッシュポテトを作るときのようにすり込むようなイメージで、左右に股関節からひねるように足先を動かします。
5回くらい行います。

お尻の位置をずらしている画像
ふくらはぎの外側を筋膜リリースしている画像
⑤マッシュしたら足先を外側(右足なら右の方)に向け、膝を曲げるようにふくらはぎの外側をストロークします。
施術を行っている側のお尻の位置を足先の正面に移動させるとやりやすくなります(右足を施術している場合お尻の位置を少し左にする)。
これも5回くらい行いましょう。

以上がゾーン1です。マッシュやるときに痛いところがわかったりしますね。

ふくらはぎの膝側「ゾーン2」の筋膜リリース

では次はふくらはぎの膝側のゾーン2です。
ふくらはぎはゾーン1もゾーン2も基本的にやり方は同じです。

①グリッドフォームローラーを床に置き、施術する方のカーフの中央から膝までの部位をグリッドフォームローラーの上に置きます。
②もう片方の足をその上に重ねて置き、上から圧をかけます。

ふくらはぎの筋膜リリースでゾーン2をストロークしている画像
③膝を軽く曲げながらストロークします。
最低5回くらい行いましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースでゾーン2をマッシュしている画像
ふくらはぎの筋膜リリースでゾーン2を反対方向にマッシュしている画像
④ストロークしたら膝を伸ばした状態にし、マッシュします。
こちらも5回くらい行いましょう。

⑤マッシュしたら足先を外側(右足なら右の方)に向け、膝を曲げるようにふくらはぎの外側をストロークします。
ゾーン1同様お尻の位置を変えるとやりやすくなります。これも5回くらい行いましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースの動画

動画はこちらです!

ゆっくり丁寧に行いましょう!

あとがき

スッキリしましたか?!
女性の方はむくみ解消には良いエクササイズです。

施術した後は足踏みしたりして血流を促した方が効果は出やすいです。
スクワットのチェック等を施術前と後に行うと違いがわかりやすいですね。

朝のランニングのウォーミングアップにも最適です。
これでむくみや冷え性ともおさらばですね!!

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「筋膜リリースで思ったような効果が出ない・・」という方へ

フォームローラーを使った筋膜リリースは身体の痛みの改善や日々のケアに役立ちますが、万能ではありません。

筋膜リリースやストレッチはご自身のケアとして取り組みつつ、並行して日常動作の改善のためのエクササイズ筋力トレーニングをして筋肉を鍛える必要があります。

ご自身の生活にフィットネスを取り入れて健康になりたいという方にこそ、パーソナルトレーニングがお勧めです。
1度ご相談いただければ正しい筋膜リリースの方法や、ピッタリな運動をご提案させていただきます。


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